Montar uma salada não é algo difícil, ainda mais se você liberar a criatividade e caprichar, acaba criando pratos completos e gostosos para saborear em qualquer refeição do dia.
A seu gosto...
... Roteiro para montar saladas saborosas, nutritivas e personalizadas.
1ª etapa FOLHAS
Prefira consumi-las sempre frescas,se apresentarem cor amarelada, é sinal de que já passaram da hora
Se corta-las em tiras ou picá-las com as mãos em pedaços pequenos conseguirá colocar mais volume no prato.
Lave-as bem, se possível, com produtos apropriados para isso (à venda em supermercados).
Dê preferência às orgânicas.
Nada é obrigatório na montagem de uma boa salada, mas usar um (ou mais) tipo de folha é uma ótima opção. Elas estão entre as principais fontes de fibras insolúveis, ou seja, aquelas que não se dissolvem com água. Sua principal ação no organismo é ajudar o intestino a funcionar bem. Mas não para por ai, as verduras fornecem vitaminas, sais minerais e flavonoides. De uma forma geral, mantêm o equilíbrio do organismo, produzem glicose através da fotossíntese e sais minerais.
Agrião 100g
17 kcal
Alface 100g
9 kcal
Almeirão 100g
18 kcal
Couve 100g
27 kcal
Escarola 100g
18 kcal
Repolho 100g
17 kcal
Récula 100g
13 kcal
2ª etapa Legumes
A melhor maneira de acrescentá-los à salada é ralado, especialmente a cenoura, beterraba e abobrinha. Se quiser cozinhar, faça-o usando apenas o vapor.
A beterraba precisa de pressão para cozinhar, mas não tire a casca para preservar as propriedades.
Além de ajudar a equilibrar o sabor, uma vez que, em geral, são mais adocicados, os legumes são essenciais para enriquecer o valor nutritivo de qualquer salada. Os legumes fornecem grandes quantidades de folatos (vitamina do complexo B), minerais e compostos químicos que previnem doenças como o câncer e problemas cardiovasculares.
Tomate 100g
21 kcal
Cenoura 100g
34kcal
Beterraba 100g
49kcal
Palmito 100g
23kcal
Brócolis 100g
25kcal
Couve-flor 100
19kcal
Pepino 100g
10kcal
3ª etapa Proteínas
Embutidos, como presunto e peito de peru, dão sabor extra às saladas, mas costumam conter muito sódio, por isso, é bom moderar.
O ovo é uma ótima fonte de proteína, mas contém colesterol, por isso, consuma sem exageros.
Entre as carnes, os peixes são a melhor opção, uma vez que também fornecem ômega 3, um importante oxidante.
Prefira os queijos brancos, que contêm menos gorduras.
Para deixar a salada ainda mais completa, acrescente uma fonte de proteína. Embora alguns vegetais forneçam esse nutriente, quando ele é de origem animal é mais completo. Todos os tecidos, nervos, músculos, pele, cabelos e unhas dependem de proteína, bem como muitos hormônios e anticorpos do sistema imunológico.
Ovo cozido 100g
146kcal
Atum em conserva 100g
166kcal
Sardinha em conserva 100g
285kcal
Presunto 100g
94kcal
Queijo minas 100g
164kcal
Queijo mussarela 100g
330kcal
Peito de peru 100g
153 kcal
4ª etapa Grãos, cereais e oleaginosas
Sementes podem ser trituradas para facilitar a mastigação.
Cozinhe bem grãos e cereais para consumi-los em saladas.
Por serem bastante calóricas, não exagere no consumo de oleaginosas. Além disso, elas concentram muitos nutrientes, assim, bastam algumas unidades por dia.
Rico em fibras, vitaminas e minerais, os grãos nem sempre são apreciados pelo sabor, mas combiná-los com vegetais frescos podem mudar sua opinião. Sementes como linhaça e chia acrescentam nutrientes nem sempre presentes em verduras e legumes. Já oleaginosas como nozes, castanhas e amêndoas, contêm ácidos graxos essenciais, vitaminas do complexo B e E e muitos minerais.
Feijão branco 100g
120kcal
Arroz integral 100g
124kcal
Soja 100g
25kcal
Grão de bico 100g
338 kcal
Linhaça 100g
195kcal
Chia 100g
430kcal
Oleaginosas (castanha-do-pará, nozes, amêndoas, pistache)100g
600kcal
(em média)
5ª etapa Frutas
As frutas cítricas, como abacaxi e laranja, são ricas em vitamina C e ajudam organismo a absorver melhor o ferro fornecido pelas folhas verde-escuras.
Sempre que possível, coloque-as o mais pero possível da hora de servir, assim conservam o bom aspecto.
Para deixar a salada mais colorida e com um ar de prato tropical, acrescente frutas, se tiver crianças à mesa é sucesso garantido. Mas elas não melhoram só o visual e o sabor, também são campeãs no teor de vitaminas, além de serem ricas em fibras.
Abacaxi 100g
48kcal
Morango 100g
30kcal
Manga 100g
51kcal
Laranja 100g
37kcal
Abacate 100g
96kcal
Uva 100g
26kcal
Maçã 100g
65kcal
Finalização Molhos
O alho bem amassado surte mais efeito do que simplesmente picado e também deve ser usado com moderação.
Nos molhos cremosos use vinagre ou limão com cuidado, para evitar que tomem conta do sabor.
Para molhos vinagrete a proporção básica é: 3(óleo) por 1(ácido). Acrescente a gosto ervas e vegetais em cubos pequenos, como tomate, pepino, pimentão e ebola à vontade.
A cereja do bolo de uma salada é o molho. E aí a sua criatividade pode fazer toda diferença. No mercado existem muitos molhos prontos à venda, mas por que não preparar em casa mesmo? Pode ser do tipo vinagrete (vinagre ou limão + sal + óleo) ou cremoso (usando maionese, iogurte desnatado, creme de leite ou mostarda), não importa, o que interessa é saber combinar ingrediente.
Óleo (azeite comum ou aromatizado) 10g ou 1 colher (sopa)
90kcal
Ácido (vinagre, suco puro de limão, aceto balsâmico) 10g ou 1 colher (sopa)
2kcal
Iogurte desnatado 100g
41kcal
Maionese 100g
302kcal
Ervas (orégano, salsa, alecrim, manjericão), pimenta do reino ou vermelha e alho
Mostarda 10g ou 1 colher (sopa)
9 kcal
Shoyo 10g ou 1 colher (sopa)
6kcal
