Montar uma salada não é algo difícil, ainda mais se você liberar a criatividade e caprichar, acaba criando pratos completos e gostosos para saborear em qualquer refeição do dia.

A seu gosto...
   ... Roteiro para montar saladas saborosas, nutritivas e personalizadas.


1ª etapa  FOLHAS
Prefira consumi-las sempre frescas,se apresentarem cor amarelada, é sinal de que já passaram da hora
Se corta-las em tiras ou picá-las com as mãos em pedaços pequenos conseguirá colocar mais volume no prato.
Lave-as bem, se possível, com produtos apropriados para isso (à venda em supermercados).
Dê preferência às orgânicas.


Nada é obrigatório na montagem de uma boa salada, mas usar um (ou mais) tipo de folha é uma ótima opção. Elas estão entre as principais fontes de fibras insolúveis, ou seja, aquelas que não se dissolvem com água. Sua principal ação no organismo é ajudar o intestino a funcionar bem. Mas não para por ai, as verduras fornecem vitaminas, sais minerais e flavonoides. De uma forma geral, mantêm o equilíbrio do organismo, produzem glicose através da fotossíntese e sais minerais.

Agrião 100g

17 kcal

Alface 100g

9 kcal

Almeirão 100g

18 kcal

Couve 100g

27 kcal

Escarola 100g

18 kcal

Repolho 100g

17 kcal

Récula 100g

13 kcal

2ª etapa Legumes

A melhor maneira de acrescentá-los à salada é ralado, especialmente a cenoura, beterraba e abobrinha. Se quiser cozinhar, faça-o usando apenas o vapor.

A beterraba precisa de pressão para cozinhar, mas não tire a casca para preservar as propriedades.

Além de ajudar a equilibrar o sabor, uma vez que, em geral, são mais adocicados, os legumes são essenciais para enriquecer o valor nutritivo de qualquer salada. Os legumes fornecem grandes quantidades de folatos (vitamina do complexo B), minerais e compostos químicos que previnem doenças como o câncer e problemas cardiovasculares.

Tomate 100g

21 kcal

Cenoura 100g

34kcal

Beterraba 100g

49kcal

Palmito 100g

23kcal

Brócolis 100g

25kcal

Couve-flor 100

19kcal

Pepino 100g

10kcal

3ª etapa Proteínas

Embutidos, como presunto e peito de peru, dão sabor extra às saladas, mas costumam conter muito sódio, por isso, é bom moderar.

O ovo é uma ótima fonte de proteína, mas contém colesterol, por isso, consuma sem exageros.

Entre as carnes, os peixes são a melhor opção, uma vez que também fornecem ômega 3, um importante oxidante.

Prefira os queijos brancos, que contêm menos gorduras.

Para deixar a salada ainda mais completa, acrescente uma fonte de proteína. Embora alguns vegetais forneçam esse nutriente, quando ele é de origem animal é mais completo. Todos os tecidos, nervos, músculos, pele, cabelos e unhas dependem de proteína, bem como muitos hormônios e anticorpos do sistema imunológico.

Ovo cozido 100g

146kcal

Atum em conserva 100g

166kcal

Sardinha em conserva 100g

285kcal

Presunto 100g

94kcal

Queijo minas 100g

164kcal

Queijo mussarela 100g

330kcal

Peito de peru 100g

153 kcal

4ª etapa Grãos, cereais e oleaginosas

Sementes podem ser trituradas para facilitar a mastigação.

Cozinhe bem grãos e cereais para consumi-los em saladas.

Por serem bastante calóricas, não exagere no consumo de oleaginosas. Além disso, elas concentram muitos nutrientes, assim, bastam algumas unidades por dia.

Rico em fibras, vitaminas e minerais, os grãos nem sempre são apreciados pelo sabor, mas combiná-los com vegetais frescos podem mudar sua opinião. Sementes como linhaça e chia acrescentam nutrientes nem sempre presentes em verduras e legumes. Já oleaginosas como nozes, castanhas e amêndoas, contêm ácidos graxos essenciais, vitaminas do complexo B e E e muitos minerais.

Feijão branco 100g

120kcal

Arroz integral 100g

124kcal

Soja 100g

25kcal

Grão de bico 100g

338 kcal

Linhaça 100g

195kcal

Chia 100g

430kcal

Oleaginosas (castanha-do-pará, nozes, amêndoas, pistache)100g

600kcal

(em média)

5ª etapa Frutas

As frutas cítricas, como abacaxi e laranja, são ricas em vitamina C e ajudam organismo a absorver melhor o ferro fornecido pelas folhas verde-escuras.

Sempre que possível, coloque-as o mais pero possível da hora de servir, assim conservam o bom aspecto.

Para deixar a salada mais colorida e com um ar de prato tropical, acrescente frutas, se tiver crianças à mesa é sucesso garantido. Mas elas não melhoram só o visual e o sabor, também são campeãs no teor de vitaminas, além de serem ricas em fibras.

Abacaxi 100g

48kcal

Morango 100g

30kcal

Manga 100g

51kcal

Laranja 100g

37kcal

Abacate 100g

96kcal

Uva 100g

26kcal

Maçã 100g

65kcal

Finalização Molhos

O alho bem amassado surte mais efeito do que simplesmente picado e também deve ser usado com moderação.

Nos molhos cremosos use vinagre ou limão com cuidado, para evitar que tomem conta do sabor.

Para molhos vinagrete a proporção básica é: 3(óleo) por 1(ácido). Acrescente a gosto ervas e vegetais em cubos pequenos, como tomate, pepino, pimentão e ebola à vontade.

A cereja do bolo de uma salada é o molho. E aí a sua criatividade pode fazer toda diferença. No mercado existem muitos molhos prontos à venda, mas por que não preparar em casa mesmo? Pode ser do tipo vinagrete (vinagre ou limão + sal + óleo) ou cremoso (usando maionese, iogurte desnatado, creme de leite ou mostarda), não importa, o que interessa é saber combinar ingrediente.

Óleo (azeite comum ou aromatizado) 10g ou 1 colher (sopa)

90kcal

Ácido (vinagre, suco puro de limão, aceto balsâmico) 10g ou 1 colher (sopa)

2kcal

Iogurte desnatado 100g

41kcal

Maionese 100g

302kcal

Ervas (orégano, salsa, alecrim, manjericão), pimenta do reino ou vermelha e alho

Mostarda 10g ou 1 colher (sopa)

9 kcal

Shoyo 10g ou 1 colher (sopa)

6kcal

AÇÚCAR ESCONDIDO

• LATA DE REFRIGERANTE (350ml) = 35g de açúcar ou 3 colheres (sopa)

SUCO DE CAIXINHA (200ml) = 19,6g de açúcar ou 1 e 1/2 colher (sopa)

• MARRA PEQUENA DE CHOCOLATE AO LEITE (130g) = 17,6g de açúcar ou 1 colher (sopa)+ 1 colher (chá)
• 1 LATA DE LEITE CONDENSADO (395g) = 213g de açúcar ou 14 colheres (sopa)
• KETCHUP (1 colher (sopa)) = 3g de açúcar ou 1/5 de colher (sopa)
• GELATINA PRONTA (120g) = 7,9g de açúcar ou 1/2 colher (sopa)

Hora de Controlar

O QUE É O DIABETES

Considerado uma epidemia mundial, o diabetes age sem ser percebido e pode fazer grandes estragos na saúde.

Em sã consciência, ninguém gosta de sentir dor. Mas ela é muito importante, pois denuncia que em algum aspecto o corpo não vai bem. Nesse sentido o diabetes é um problema e tanto, pois, pelo menos 50% dos casos, a pessoa não tem qualquer sintoma e não se dá conta de que está doente. Quando os sintomas aparecem, é por que o estagio da doença já se agravou. Aprenda a reconhecer o inimigo em potencial.

ORIGEM DO MAL

Todo o alimento consumido é digerido e, chegando ao intestino, se transforma em açúcar, passa a ser chamado de glicose e é absorvido pelo sangue. A glicose é fonte de energia básica para que o corpo desempenhe todas as suas funções. Para isso, um hormônio produzido pelo pâncreas e chamado insulina faz com que a glicose da corrente sanguínea seja absorvida pelas células. Quando qualquer parte desse processo falha ( deficiência  de produção no pâncreas ou excesso de insulina disponível no sangue ) ocorre o diabetes. E, embora muita gente encare essa doença com certa tolerância, ela é muito seria e afeta drasticamente a vida da pessoa doente.

Anualmente, 7 milhões de pessoas tornam-de diabéticas.

Até 2015, estima-se que os países em desenvolvimento terão o maior numero de casos de diabetes, devido ao novo e pouco saudável estilo de vida.

IDENTIFICANDO PERIGO

A Associação Internacional de Diabetes, ligada à Organização das Nações Unidas (ONU), considera que o diabetes é uma epidemia, visto que seu alcance já ultrapassou mais de 250 milhões de pessoas em todo o mundo. Um levantamento recente realizado pela Associação Brasileira de Diabetes em parceria com o Ministério da Saúde aponta que mais de 12 milhões de brasileiros são diabéticos.

A doença pode ser dividida em três tipos:

• Tipo 1 - Também chamada de diabetes insulino-dependente ou infanto-juvenil, surge quando a produção de insulina é insuficiente por cauda de uma destruição autoimune do pâncreas. Embora possa ocorrer em qualquer idade, é mais comum na infância e seus sintomas são mais severos.
• Tipo 2 - Corresponde a 90% dos casos e é decorrente, principalmente, de hábitos de vida pouco saudáveis ( má alimentação, sedentarismo e estresse ). É mais comum entre pessoas obesas, com mais de 40 anos de idade, e surge da resistência do organismo à ação da insulina.

Tipo gestacional - Como o próprio nome sugere, tende a afetar gravidas que, em gestação anterior, tiveram filho nascido acima de 4kg. Embora os níveis de glicose normalizem após o parto, favorece o desenvolvimento de diabetes tipo 2 na mãe e no bebê.

No caso do diabetes tipo 1, além da causa hereditária, também há um forte componente autoimune.  Já no tipo 2, alguns grupos de risco precisam redobrara a atenção em relação à doença:

• Pessoas com familiares diabéticos;
• Que tenham mais de 45 anos;
• Hipertensas;
• Com colesterol elevado;
• Mulheres com filhos nascidos mais de 4kg.

(Marcela pacheli)